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Guía de alimentación para mujeres embarazadas

26 Mayo, 2017

Muchas mujeres se preguntan qué alimentos deben comer durante su embarazo. Es una de las cuestiones más responsables que pueden hacerse ya que en esta etapa los alimentos que ingeridos serán también el alimento del bebé. Si sigues una alimentación saludable y equilibrada, proporcionarás los nutrientes que tu bebé necesita para su óptimo desarrollo.
Dieta recomendada durante el embarazo

De acuerdo con el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), durante el embarazo es importante que la mujer consuma:

Calcio

Este mineral ayudará a desarrollar los huesos del bebé. Si durante tu embarazo no consumes suficiente calcio, éste será extraído de las reservas de tus huesos.

Alimentos que contienen calcio: Leche, yogurt, quesos (pasteurizados), jugos, sardinas, salmón, brócoli, col.

Ácido fólico

Es muy importante para ayudar a prevenir problemas en el cerebro y la columna vertebral de tu bebé.

Alimentos que contienen ácido fólico: Hortalizas de hoja verde (es muy importante lavarlas muy bien), brócoli, habas, espinacas, etc. También puedes encontrarlo en los cereales fortificados (evitar los azucarados), panes y pastas.

Hierro

Según la ACOG las mujeres embarazadas deben consumir 27 miligramos de hierro al día, ya que necesitan cantidades adicionales de este mineral para producir más sangre que permita suministrar oxígeno al bebé. Si no consumes suficiente hierro durante el embarazo podrías llegar a tener anemia.

Alimentos que contienen hierro: Carne, aves de corral, pescado, frijoles, guisantes, lentejas.

Proteínas

Las mujeres embarazadas necesitan más proteínas para construir los órganos más importantes del bebé.

Alimentos que contienen proteínas: Todo tipo de carnes, pescado, frijoles, huevos, nueces, tofu. Algunos pescados como el salmón y las sardinas son especialmente recomendables porque también contienen calcio y ácidos grasos omega-3, una grasa saludable.

 

Qué comer durante el embarazo (Tu dieta diaria)

Para hacer más sencilla tu dieta te dejamos una guía por grupos de alimentos que debes ingerir. Al menos una vez al día debes comer algo de estos 5 grupos de alimentos básicos:

 

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1. Granos

Te aportarán fibra. Pan, pasta, harina de avena, cereales y tortillas son todos los granos. Los granos enteros son una fuente importante de energía y también proporcionan hierro y vitaminas B. Al menos la mitad de los carbohidratos que consuma una mujer embarazada debe provenir de granos enteros, como harina de avena, pasta de trigo integral o panes y arroz integral.

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2. Frutas

Pueden ser frescas, enlatadas o secas. Los jugos también cuentan siempre que sean puros (100% puro jugo, sin añadidos); además los jugos te ayudarán con el estreñimiento.

3. Hortalizas

Los vegetales pueden ser cocidos, congelados, enlatados o en puré. También se pueden tomar frescos, pero en este caso hay que asegurarse de que están desinfectados y muy bien lavados.

4. Proteínas

Como hemos visto, los alimentos proteínicos incluyen carnes (pollo, ternera, cerdo, conejo y otras), pescados, frijoles, huevos, productos de soja, nueces y semillas.

5. Productos lácteos

Es importante tomar entre 3 y 4 porciones de productos lácteos al día, como leche, yogur y queso, que proporcionan buenas fuentes de calcio, proteínas y vitamina D.

Alimentos a evitar durante el embarazo

En general debes limitar la ingesta de grasas saturadas presentes por ejemplo en la bollería industrial y el consumo excesivo de azúcar (¡No acompañes tus comidas con refrescos!). Debes evitar las carnes y pescados crudos o poco cocinados (incluidos los embutidos y fiambres).

En el siguiente artículo te hablaremos con más detalle sobre los alimentos que no debes ingerir durante el embarazo.

¡Manténte atenta y disfruta de un embarazo saludable!