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Aprende a estirar tus músculos en la oficina

3 Abril, 2017

Aunque parezca mentira una de las causas más frecuentes de lesiones en el ámbito laboral son las contracturas musculares debidas a la sobrecarga que se produce por estar mucho tiempo en la misma postura. Nuestros hábitos y nuestro entorno de trabajo han cambiado mucho en los últimos años, cada vez se realiza menos trabajo físico y más trabajo en oficina. La seguridad ocupacional se adapta por tanto a esta nueva situación y se pone más atención a la prevención de dolencias musculares en el entorno laboral.

Para estirar bien la espalda y los miembros superiores te recomendamos realizar los siguientes ejercicios una vez al día. Todos ellos son fáciles y se pueden hacer desde el mismo lugar de trabajo. En cualquier caso, si ves que hay dolor al realizar alguno de estos estiramientos, no fuerces y consulta a tu médico.

Extensiones de espalda

En tu silla de trabajo o en un banco, deja caer el tronco hacia adelante y hacia abajo con los brazos extendidos hacia el piso. Evita hacer movimientos bruscos, hazlo con calma respirando profundamente y controlando tu respiración. Intenta formar una C con tu espalda separando las vértebras como si tuvieras una cuerda que tira del cuello y otra del coxis.

Dorsales

Para estirar las dorsales flexiona la cintura lateralmente como se indica en el dibujo. Al hacerlo mantén el brazo recto por encima de la cabeza alargándolo todo lo que puedas pero sin forzar. Puedes hacer el estiramiento con las dos manos por encima de la cabeza o apoyando la otra mano en la cadera.

Pectorales

Para este ejercicio mantén inmóvil el antebrazo contra una pared y apóyate bien en los pies sin moverlos. Gira el tronco hacia afuera, de forma que tu pecho quede lo más avanzado posible.

Deltoides

Lleva tu mano hacia uno de tus hombros, con tu brazo tira del codo hacia el hombro opuesto hasta notar tensión en los músculos del brazo del que estás tirando. Repite el ejercicio con el lado opuesto.

Flexores de antebrazos

Extiende la muñeca ayudándote con la otra mano con la palma hacia arriba, lleva los dedos hacia abajo y hacia atrás. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Bíceps

Coloca la palma de la mano en una superficie plana y apóyandola completamente. Manteniendo la altura de los hombros, rota el tronco en sentido contrario, sintiendo la tensión en el hombro, brazo y pecho.

Triceps

Flexiona el hombro y el brazo hacia la espalda. Coloca tu mano a la altura del omóplato. Con la otra mano empuja el codo hacia atrás para intentar tocar la espalda lo más abajo que puedas pero sin forzar demasiado.

Extensores de antebrazos

Flexiona la muñeca hacia abajo. Extiende el codo y gira el antebrazo todo lo que puedas hacia fuera. Los dedos deben señalar lateralmente hacia fuera.

 

Además de estos ejercicios que conviene realizar al menos una vez al día, es recomendable no estar más de dos horas sentado en la misma posición y llevar una vida activa realizando ejercicio regularmente para mantener un tono muscular adecuado.

¡Estírate y mantente activo en el trabajo y en la vida!